Dette programmet er laget av psykologer for å lære deg til å håndtere milde mental helse utfordringer slik som stress, lett depresjon og angst. Målet med programmet er at det skal være realistisk og gjennomførbart.
For mer alvorlige mentale lidelser eller suicidale tanker vennligst kontakt fastlegen din.
Tusen takk for at du har startet programmet. Lykke til. Her er også programmet på engelsk i PDF fil.
Dag 1:
Steg 1:
Identifiser en negativ tanke eller negativ en negativ måte som du tenker p deg selv. Lag denne tanken om til setning; for eksempel “jeg er lat”, “jeg er ikke verd mtet”,” jeg er dum” osv.
Steg 2:
Prøv å si den setningen på en annen måte. Istedenfor å si jeg er dum si “jeg legger merke til at jeg har tanken at jeg er dum”. Prøv å legge til setningen “jeg legger merke til at jeg tenker at “ til disse negative tankene.
Mer info: meningen med denne øvelsen er å separere tanker fra oss selv. Som mennesker vil vi naturligvis ha tanker som alltid kommer. Vonde hendelser kan lede til usunne tankemønstre. Prøv å minn deg selv på gjennom dagen at hver gang de tankene kommer opp skal jeg prøve å separere meg selv fra disse tankene. Målet med dette er å separere tanker fra virkeligheten. Enkelt men, effektivt for mange
Dag 2:
Tenk på en ukomfortabel tanke som du opplever ofte. Det kan være det samme som i går eller noe annet. Nå prøve å gjenta den tanken 20 ganger i hodet ditt; for eksempel jeg engstelig for jobb, jeg er engstelig for jobb, jeg er engstelig for jobb. Si det så mange ganger at setningen begynner å høres dumt ut. Det var alt for dag
Mer info: dette er et eksempel på aksept og forpliktelse terapi (acceptance and commitment therapy) basert øvelse. Den kan fremstå som rar, men når hjernen sier noe flere ganger tyder forskning på at det kan bidra til å normalisere en tanke og at man blir mindre redd for tanken.
Dag 3
Finn en plass hvor du kan sette deg ned å ha begge beina plantet på gulvet. Slå på en alarm på 2 minutter og 40 sekunder. Ta 10 dype pust gjennom nesen hvor du puster ut lengre enn du puster inn. Sitt stille og vent til alarmen går-
Dette er klassisk pusteøvelse. Meditasjon og mindfulness er noe mange tror er ikke basert på forskning. Dette stemmer ikke og de siste årene er det flere studier som har kommet langt i å vise at meditasjon er noe av det mest helsebringende en kan gjøre.
Dag 4:
I dag skal du gjøre enda en oppgave som du kanskje synes det høres merkelig ut. Identifiser en negativ tanke du opplever av og til. Enten en av de du har brukt før eller en ny en.
Nå skal du si det til deg selv høyt med en latterlig/morsom stemme. For eksempel:l som en tegneseriefigur eller et bortskjemt barn sin stemme. Si det høyt ut uten noen ganger.
Mer info; Akkurat som tidligere er dette en øvelse som skal hjelpe oss å skille seg fra tankene våre og illustrere hvordan noen av tankene våre kan være distraherende.
Dag 5
De siste fem fagene er brukt til å adressere uhensiktsmessige tanker. De vil alltid være med oss, men vi vil redusere dem.
I dag skal vi ha en liten seremoni for å redusere disse type tanker. Identifiser en negativ tanke og putten i en setning. Skriv det ned på papir.
Nå skal du kaste det papiret i toalettet eller i søppelkassen.
Mer info: Seremonier og symboler har alltid vært viktig for mennesker gjennom historien. Psykologisk forskning har også vist at fysiske seremonier kan hjelpe oss å redusere uhensiktsmessige tanker.
Dag 6:
Å utfordre og gi ny mening til tanker er noe terapeuter gjør gjennom terapi hele tiden. Dette er noe du skal prøve selv nå.
Identifiser et område av livet ditt så du ikke liker (det kan være kjedelig arbeid, noe du ikke kommer overens med for øyeblikket eller noe annet).
Uansett om det føles kontraintuitivt, prøv så hardt du kan å identifisere tre positive ting (hvis det er mulig), denne tingen har gitt deg eller kan føre til.
Mer info: Når folk føler seg deprimert, er det ofte depresjonen som svartmaler alle aspekter av livet og alle ting er mørkt. Alle mennesker vil til tider føle noen form for mild depresjon. Når man er i denne situasjonen er det helt sentralt å utfordre negative tankemønster. Depresjon kan dramatisk endre ens syn på verden. Man er nødt til å kjempe denne trangen til å la de mørke skyene farge livet.
Dag 7:
Tenk på noen få korte aktiviteter så du liker å gjøre og som er lett å gjøre. Det kan være hva som helst så lenge du liker det og det kan bli gjort i dag realistisk.
Har du et ledig øyeblikk, skal du gjøre dette i dag. Du trenger ikke å være livsforandrende eller kreve mye innsats, men i dag skal du lage deg tid til en aktivitet som får deg til å føle bra.
Mer info: Når man føler seg deprimert, mangler man ofte initiativ til å gjøre aktiviteter man likte før. I en stressende livssituasjon blir man ofte offer for den samme kjedelige rutinen. Denne øvelsen er basert på atferdsaktivering fra kognitiv atferdsterapi. Den handler om å planlegge og pushe seg selv til å planlegge noe som er meningsfylt.
Dag 8
I går handlet det om å gjøre som økte velvære…
Men veien til selvutvikling er ikke alltid komfortabel. I dag skal du identifisere en liten oppgave som du har utsatt. Det kan være en mail som du trenger å svare på, noe som trenger å rydde på eller noe annet du har utsatt i lang tid.
Hvis du kan gjøre det nå, gjør det akkurat nå! Hvis ikke, sett en alarm på telefonen tidligst, du kan gjøre det, og gjør det da! Om du klarer å bygge på dette kan det føre til store endringer i livet ditt
Mer info: Denne oppgaven er basert på atferdsaktivering sånn som i går. Gårsdagen handlet om å gjøre noe som direkte økte velvære. I dag handlet det om å redusere stree i livet ditt.
Dag 9
Identifiser en viktig verdi for deg (mange mennesker velger familie, helse, og være suksessfull i arbeid eller å være takknemlig).
Etter du har identifisert denne verdien, skal du forplikte deg til en handling så du kan gjøre som er i konsistent med denne verdien. For eksempel om verdien din er familie, er et eksempel på en handling å ta kontakt med et familiemedlem med å sende de en tekstmelding.
Mer info: Verdier er ekstremt viktig for mennesker. Hvis vi ikke lever opp til verdiene våre vil vi ofte føle et sterkt ubehag. Derfor er målet for dag 9 og gjøre et lite steg for å leve i linje med dine egne verdier.
Dag 10
Frykt er noe som ofte holdes tilbake.
I dag skal vi identifisere en ting så du er nervøs for. Bruk noen minutter på å tenke på det.
Nå skal du forestille deg at denne situasjonen skjer.
Hva er det verste som kan skje? Hva ville du gjort i den situasjonen? Er det noe du kan forhindre med å tenke på det? Er det noe som er sannsynlig at vil skje? Bruk noen minutter til å reflektere rundt dette og prøv å vær så logisk som mulig og virkelig prøv og utfordre deg selv.
Mer info: bekymringene våre er ofte veldig uspesifikke. Om man reflekterer rundt dem setter man i gang psykologiske prosesser som gjør at vi må tenke på bekymringer på en mer realistisk måte.
Dag 11
Følelser kommer alltid i bølger. Noen ganger føler man seg veldig langt nede. Noen ganger føler vi oss bedre. Dagens oppgave er å identifisere en ting i livet, så gjør deg nervøs. Det kan være i dag, eller om noen uker inn i fremtiden. Prøv å virkelig kjenne på denne nervøsiteten.Så forestill deg hvordan du vil føle deg når du er ferdig. Tenk også på for eksempel fra fortiden.
Bra jobbet du er nå halvveis gjennom 21 dagsprogrammet for garantert bedre mental helse
Mer info: Ofte når vi opplever ubehagelige følelser, prøver vi å unngå det til alle kostnader. Dette her er stressende i seg selv. Psykologisk forskning viser oss at det å akseptere og å eksponere oss selv til negative følelser en mye mer effektiv måte å håndtere dem enn å unngå dem totalt.
Dag 12
I dag skal du bruke noen minutter på å identifisere en følelse, som gjør at du føler deg uvanlig eller skamfull. Noe som rett og slett gjør at du føler deg rar. Prøv å artikulere den tanken og den typen følelse i et Internett søk. Du kommer til å finne at det er millioner over verden som føler det på samme måte.
Mer info: I mange terapiformer er det viktig å ta følelsen av skam inn i en kontekst av normalitet. Det å vite at du ikke er alene kan ofte være en så stor lettelse at det hjelper. Det er en klisje men det er en til skjer
Dag 13
Tenk på en hendelse i fortiden hvor noen har såret deg. Ideelt, noe som du tenker på ofte, og ikke er så lett å tenke på. I dag skal du prøve å forbedre hva du sier til deg selv når denne hendelsen dukker opp i tankene dine. Først finn ut hva du vanligvis vil si. Så prøv å reflektere på noe som høres ut som en sunnere måte å tenke på.Det er alltid rom for forbedring. Bruk fantasien.
Mer info: Å ha en plan hvordan man kan håndtere negative tanker er alltid viktig. Denne øvelsen gir deg en plan og tvinger deg til å utvikle kritiske tenking verktøy relatert til hvordan du skal håndtere håndtere personlige problemer
Dag 14
I dag er målet å få en forbindelse med andre mennesker.
Ta kontakt enten digitalt eller i person med en venn. Bare det å ta kontakt er det viktigste.Finn ut hvordan det er naturlig for deg.
Mer info: Å være sosialt lykkelig og å føle seg tilknyttet til andre er en av de mest kritiske faktorene i å leve et lykkelig liv. Et godt sosialt liv er essensielt for mental helse.
Dag 15
Bruk 30 sekund på å analysere bare eneste punkt av hånden din.
Etter du har sett på dem i 30 sekunder, ta en pause og se på den på nytt i 15 sekunder. Prøv å analysere hver minste detalj. Spør deg selv hvilken måte du dømmer hånden din.
Anerkjenne hvor lett hjernen din går til å dømme og evaluere.’
Mer info: Målet med denne øvelsen er at du skal bli oppmerksom på hvordan tankene dine fungerer. Denne øvelsen er også en øvelse i mindfulness. Mange synes denne øvelsen kan gi en slags uvirkelighetsfølelse.
Dag 16
I dag er oppgaven ganske enkel. Lukk øynene dine i 2 minutter. Helst på en stille plass uten mange distraksjoner.
Bare la tankene dine drifte der de går uten å styre dem.
Etterpå skal du analysere hva du begynte å tenke på.
Mer info: I utredning av mental helse er det helt essensielt å vite hvor tankene dine vanligvis går. Om hjernen din tenker på tilfeldige daglige hendelser er det en stor sjanse for at din mentale helse er god. Om du umiddelbart begynte å tenke på ubehagelige negative tanker bør du vurdere å ta grep i forhold til hvordan du forholder deg til tankene dine. Noen gode steder å starte kan være å lese seg opp på kognitiv atferdsterapi prinsipper.
Dag 17
I dag er målet at du skal reflektere rundt hva det er som gir deg mening. Mening kan være et problematisk begrep. Uansett, prøv så hardt du kan å tenke på noen aktiviteter som gir deg mening eller glede. Tenk på en plass hvor du er i flytsonen. Nå kan du prøve å planlegge en slik aktivitet den neste uken.
Mer info: Å føle mening er et sentralt element av velvære. En måte noen beskriver mening på er det som kalles for “flow state” som kan beskrives som et øyeblikk hvor man bare fokuserer på øyeblikket og aktiviteten man nyter og ingenting annet.
Dag 18
I dag skal du lære en annen teknikk.
Identifiser en negativ tanke. Enten en ny en eller en du har brukt før.
Nå skal du synge den ut. Syng den fem ganger.
Mer info:Poenget med denne øvelsen er å gjøre en skummel tanke mindre skummelt. Man latterliggjør tanken bokstavelig talt og mange vil oppleve at det faktisk gjør at tanken blir lettere å forholde seg til.
Dag 19
I dagens øvelse skal du bruke tid på å reflektere rundt i de 24 siste timene.Kan du komme på tre ting du kan være takknemlig for det siste døgnet. Prøv å visualisere disse tingene så klart som du kan og spør deg selv hvorfor du faktisk er takknemlig for dem.
Mer info: Flere studier tyder på at å fokusere på ting du er takknemlig for øker velvære.
Dag 20
I dag er målet ditt å gjøre 10 minutter med trening. For de som allerede trener regelmessig, skal du gjøre en annen treningsform i 10 minutter for hva du pleier å gjøre.
Mer info: Flere studier tyder på at trening er mer effektiv enn flere psykiatriske medisiner.
Dag 21
I dag skal du takke hjernen din. Dette høres kanskje rart ut.
Hjernen vår er fantastisk problemløsere og flink til å vurdere risiko. Faktisk er tankene våre av og til for gode til problemløsning.
I dag, prøv å identifisere en eller flere uønskede tanker som du føler ikke er produktive i det hele tatt.
Når den tanken kommer opp, skal du si til deg selv. Tusen takk hjernen min for tanken.
Hjernene våre er fantastiske problemløsere. Bare fordi at tankene dine tenker på en mulig løsning betyr ikke at du trenger å føle deg skyldig eller skamfull på grunn av dette. Mange er redd når de tenker på noe de syns er umoralsk eller slemt. Da må man minne seg selv på at bare fordi at hjernen vurdere en løsning betyr det ikke at man har valgt den løsningen
Gratulerer! Du har nå fullført 21 dagers program på bedre mental helse. Du bør ta alle disse korte teknikkene du har lært å bruke dem i fremtiden og fortsette din egen ferd på selv utforskning og vei til bedre velvære. Forhåpentligvis har du lært deg verktøy som du vil få nytte av i lang tid fremover.
Steimler Psykologi 