Øvelse: Identifisere og Omstrukturere Tankefeller
Formål med øvelsen: Denne øvelsen er utformet for å hjelpe individer med å gjenkjenne og utfordre tankefeller som ofte er vanlige blant personer som opplever angst, depresjon, eller generelt har mange bekymringer og negative tanker. Tankefeller kan forsterke og opprettholde disse tilstandene ved å skape en forvrengt virkelighetsoppfatning som bidrar til økt psykisk smerte.
Vanlige tankefeller:
- Alt-eller-ingenting-tenkning: Å se situasjoner som enten helt perfekte eller fullstendige fiaskoer. Dette kan føre til unødig press og urealistiske forventninger til seg selv.
- Overgeneralisering: Å trekke generelle konklusjoner basert på en enkel hendelse. For eksempel, hvis noe går galt én gang, antar du at det alltid vil gå galt.
- Katastrofetenkning: Å forvente det verste scenariet i enhver situasjon. Dette er vanlig hos personer med angst, som ofte bekymrer seg for fremtidige katastrofer.
- Personliggjøring: Å tro at alt andre sier eller gjør er en direkte, personlig reaksjon på deg. Dette kan føre til unødvendig skyld eller skam.
- Filtering: Å fokusere utelukkende på de negative detaljene i en situasjon, mens man ignorerer de positive.
- Tankenes lesning: Å anta at du vet hva andre tenker uten tilstrekkelig bevis, ofte negativt ladet.
- Skal-burde-må-tenkning: Å ha en streng og kritisk liste over regler om hvordan du og andre «burde» handle. Dette fører ofte til skuffelse og selvkritikk.
- Emosjonell resonnering: Å tro at fordi du føler noe, må det være sant. For eksempel, «Jeg føler meg dum, så jeg må være dum.»
- Fordeling av skyld/ansvar: Å skyve skylden for problemer eller situasjoner over på andre, eller omvendt, å ta på seg for mye ansvar.
- Undervurdering av det positive: Å avskrive positive opplevelser eller resultater som flaks eller tilfeldigheter.
Årsaker til at folk med angst og depresjon faller i disse tankefellene: Personer med angst og depresjon har en tendens til å ha en mer negativt skjev oppmerksomhet og en forventningsbias som gjør at de oftere legger merke til, husker, og forventer negative utfall. Denne negative tenkningen forsterker følelser av håpløshet og hjelpeløshet, som er kjernetrekk ved depresjon og angst. Deres kognitive fleksibilitet kan være lavere, noe som gjør det vanskeligere å se alternative, mer positive eller realistiske utfall av situasjoner.
Øvelse for å utfordre tankefeller:
- Identifisering: Skriv ned situasjoner der du følte angst eller depresjon og identifiser hvilken tankefelle du kan ha falt i.
- Analysering: Spør deg selv: «Er det bevis for eller mot min tanke? Er det andre måter å se denne situasjonen på? Hvordan ville jeg sett på dette hvis jeg ikke følte meg så ned?»
- Omstrukturering: Prøv å formulere en mer balansert tanke som tar hensyn til informasjonen du har samlet.
Denne øvelsen kan praktiseres regelmessig for å utvikle en mer realistisk og balansert tankegang, noe som kan bidra til å redusere psykologisk stress og forbedre mental velvære.
Råd mot bekymring – Hvordan du kan stoppe bekymringene
Disse rådene er basert på forskning og erfaring fra mange klienter som har overvunnet angst og bekymring. De er effektive og kan hjelpe deg å få kontroll over dine bekymringer dersom du følger disse metodene og gir det litt tid.
1. Identifiser triggertankene dine:
Triggertanker er de tankene som setter i gang bekymringsprosessen. Disse kan dreie seg om alt fra helse, arbeid, skole, familie, økonomi, til større globale bekymringer som klimaendringer. En typisk triggertanke kan være: «Hva om jeg har kreft?», «Hva hvis jeg feiler på jobben?», eller «Tenk om de ikke liker meg?». Mange forsøker å kvitte seg med disse tankene ved å overanalysere, berolige seg selv, eller lete etter løsninger på alle tenkelige scenarioer. Men slik kontroll over tankene dine er umulig; i stedet for å eliminere bekymringer, fører det til at de forsterkes.
2. Øv på å utsette bekymringene:
Velg et fast tidspunkt hver dag hvor du tillater deg selv å bekymre deg, for eksempel et kvarter mellom kl. 19:00 og 19:15. Ignorer bekymringene resten av dagen. Når det er tid for å bekymre deg, kan du tillate deg selv å gruble, planlegge, eller snakke med noen om dine bekymringer. Ofte vil du oppdage at bekymringene ikke virker like presserende når de først er utsatt.
3. Utsett bekymringene igjen ved behov:
Det tar tid å endre gamle vaner. Til å begynne med vil gamle bekymringstanke mønstre prøve å trekke deg tilbake til bekymring. Vedvarende trening og utsettelse vil gradvis gjøre det lettere å håndtere disse impulsene.
4. Forstå når angst og uro ikke krever handling:
Ikke all indre uro eller angst er et tegn på at noe er galt. Spesielt ikke for de som lider av angstlidelser, hvor uro kan oppstå uten en konkret årsak. Lær å la uroen eksistere uten å engasjere deg i den.
5. Skille mellom bekymring og forberedelse:
Hvis det er en klar grunn til uroen, bør du handle. Men hvis ikke, spør deg selv hva du kan gjøre med bekymringen. Hvis svaret er ja, bestem om handlingen skal skje nå eller kan utsettes til et senere tidspunkt. Ikke alt krever forberedelse, og noen ganger er det beste du kan gjøre å fortsette livet ditt som normalt.
6. Vurder om bekymringen er nyttig:
Tenk gjennom om bekymring faktisk fører til bedre forberedelse eller bare bidrar til mer stress og usikkerhet. Vurder ulempene og om det finnes bedre alternativer for å håndtere situasjonen.
7. Aksepter at bekymring er en mental uvane, ikke en fare:
Bekymring i seg selv er ikke farlig. Det er en vane som kan endres. Alle mennesker opplever bekymringer, men hvordan vi håndterer dem avgjør om de utvikler seg til angst.
Ved å følge disse rådene vil du gradvis merke at bekymringer og angst får mindre plass i livet ditt, og du vil oppleve mer energi, glede, og nærvær i hverdagen. Lykke til!
Steimler Psykologi 